혈압 관리는 심혈관 건강의 핵심이다. 고혈압을 오래 방치하면 치명적인 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 고혈압 관리에는 생활습관, 특히 식습관의 관리가 중요하고, 짜게 먹지 않는 식습관이 대표적이다. 이처럼 혈압 관리에 나쁜 음식을 피하는 식습관도 중요하지만, 혈압 조절에 도움 되는 식품을 충분히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 그중 칼륨이 풍부한 과일이 대표적이다. 칼륨은 우리 몸에 들어온 과도한 나트륨의 배출을 도와 혈압 관리에 도움을 주기 때문이다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 현대인들에게 칼륨 섭취는 더욱 중요하다. 혈압 관리에 도움이 되는 칼륨 풍부한 과일 5가지를 소개한다.

1. 바나나

중간 크기의 바나나 한 개에는 약 452mg의 칼륨이 들어있다. 비교적 구하기도 쉽고, 간식으로 먹기도 편해 부담 없이 섭취할 수 있다. 영양사 모건 피어슨(Morgan Pearson)은 건강 매체 베리웰헬스(verywellhealth)를 통해 "바나나를 꾸준히 먹으면 최고 혈압과 최저 혈압이 모두 조금씩 낮아진다. 효과가 극적이지는 않지만, 혈압이 몇 포인트만 낮아져도 장기적으로 심장 질환과 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있다"고 말한다. 또 바나나에는 칼륨 외에도 식이섬유가 3g 이상 들어있어 혈압과 콜레스테롤 관리에 도움을 준다.

2. 석류

석류 반 개에도 약 333mg의 칼륨이 포함돼 있어 혈압 관리에 도움이 된다. 한 연구에 따르면 석류를 규칙적으로 먹거나 석류 주스를 마시면 혈압이 낮아지고, 특히 혈압이 높은 사람들에게 효과가 크게 나타난다. 평균적으로 최고 혈압은 5~8 mm/Hg, 최저 혈압은 2~3mm/Hg 감소했다. 또 석류 한 개에는 식이섬유가 11g 이상 들어있으며, 혈관을 이완시키고 혈압 상승을 막는 항산화 성분도 풍부하다.

3. 키위

키위는 작은 과일이지만 영양소가 풍부하고 혈압 관리에도 효과적이다. 연구에 따르면 몇 주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 혈압이 낮아진다. 키위 2개에는 약 562mg의 칼륨이 들어있으며, 급격한 변화는 아니지만 꾸준히 먹으면 심장 건강에도 도움이 된다. 키위는 칼륨뿐 아니라 혈관 건강에 좋은 폴리페놀과 같은 성분들도 들어있다. 특히 키위에는 오렌지보다 많은 112mg의 비타민 C가 들어있어 혈관 염증을 줄이고 혈류 개선에도 도움이 된다.

4. 아보카도

아보카도는 최근 샐러드나 토스트에 곁들여 먹는 사람들이 늘면서 국내 마트에서도 비교적 쉽게 구할 수 있는 식재료가 됐다. 아보카도의 혈압 강하 효과는 즉각적이지는 않지만 꾸준히 먹으면 장기적인 심장 건강과 고혈압 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 아보카도에는 혈압 조절에 좋은 마그네슘이 들어있고, 4분의 1컵당 식이섬유 4g과 심장 건강에 좋은 지방도 8g이 함유되어 있다. 이러한 영양소들이 함께 작용해 심혈관 건강을 지키고 혈압을 안정적으로 유지하도록 도울 수 있다. 아보카도의 칼륨 함량은 컵당 약 182mg이다.

5. 오렌지

오렌지 한 개에는 324mg, 오렌지주스 한 컵 반 정도에는 248mg의 칼륨이 들어있다. 이처럼 오렌지와 같은 감귤류는 대체로 칼륨이 풍부하다. 감귤류를 자주 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 최고 혈압이 3~4mm/Hg 낮다. 또 오렌지에는 '헤스페리딘'이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄여 혈압 관리에 도움을 준다.