아침 식사는 혈당 대사를 좌우하는 중요한 식사다. 반복적으로 아침을 거르면 혈당, 인슐린 조절에 영향을 미치고, 실제 아침식사를 거른 후 점심식사를 하자 아침식사를 했을 때보다 혈당이 40~50% 상승했다는 연구 결과도 있다. 공복에는 탄수화물 함량이 낮고, 단백질이 풍부한 음식이 혈당 관리에 좋다. 단백질이나 건강한 지방, 식이섬유는 부족한 음식은 식후 혈당을 급격히 높일 수 있기 때문이다. 건강식으로 보이지만, 실제로는 '혈당 스파이크'를 유발할 수 있는 대표적인 아침 식사 7가지를 알아본다. 

1. 오트밀
오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 놓은 것을 말한다. 먹는 방법이 간편하고 영양소가 풍부해 대표적인 건강식으로 꼽히지만, 제품에 따라 가공 방식이 달라 섭취 후 혈당이 급격히 오를 수 있다. 특히 시중에 파는 오트밀 제품의 경우, 설탕과 시럽이 들어 있는 경우가 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 즉석 오트밀이나 메이플시럽, 브라운슈거 등 당이 첨가된 오트밀에는 약 12g의 첨가당이 함유돼 있다. 혈당 관리를 위해서는 설탕이 첨가되지 않은 귀리를 선택하고 견과류나 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 

2. 시리얼
시리얼 역시 간편한 아침 식사로 인기가 높지만 대부분 정제 곡물로 만들어진 제품이 많다. 특히 시리얼의 경우, 달콤한 맛을 내기 위해 설탕이 첨가돼 있지만 단백질과 식이섬유 함량은 상대적으로 낮아 포만감이 오래가지 않는다. 2025년 국제 영양학(Nitrients)저널에 게재된 연구에 따르면, 단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 혈당 조절을 개선해 에너지 수준을 안정시킨다. 하지만, 설탕이나 당 성분이 많은 시리얼의 경우, 되레 혈당 수치를 올리는 원인이 될 수 있다. 제품을 고를 때는 통곡물, 식이섬유, 단백질 함량이 높고, 설탕과 첨가당이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다. 

3. 잉글리시 머핀
'맥모닝 빵'으로 알려진 잉글리시 머핀은 흰색 식빵이나 베이글, 크로아상 등보다 건강한 선택지로 여겨진다. 대부분 잉글리시 머핀도 정제된 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 상승시킨다. 흰 밀가루로 만들어진 잉글리시 머핀은 혈당지수(GI)가 75 정도로 높다. 여기에 잼이나 꿀을 바르면 혈당 상승 폭은 더욱 커질 수 있다. 정제된 밀가루 대신 통밀 잉글리시 머핀은 GI 지수가 40수준으로, 상대적으로 낮다. 영양사 사라 안즈로바르(Sarah Anzlovar)는 건강 매체 '베리웰헬스(verywellhealth)'를 통해 "잉글리시 머핀을 먹는다면, 통곡물로 만든 것을 선택하는 게 좋다"며 "빵에는 달걀, 치즈, 터키, 아보카도 등 단백질이나 건강한 지방을 곁들일 것"을 권장했다. 

4. 가당 요거트
요거트는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있지만, 설탕이나 시럽등이 첨가된 가당 요거트의 경우 이야기가 달라진다. 과일이 들어간 제품이라고 해도 당류 함량을 확인할 필요가 있다. 구매 전 제품 뒷면의 영양성분표를 확인해 당류(첨가당)가 100g당 5g 이하인 무가당 플레인 요거트나 단백질 함량이 높은 그릭 요거트를 고르는 게 좋다. 그릭 요거트의 경우, 일반 요거트보다 탄수화물이 적고 단백질 함량이 높아 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 준다. 

5. 스무디
과일이나 채소를 갈아 만든 스무디는 목넘김이 가볍고 섭취 방법도 간편해 인기 건강식으로 알려져 있다. 하지만 재료 구성에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라진다. 예컨대 여러 가지 과일을 혼합해 넣거나 꿀, 대추, 메이플 시럽과 같은 설탕 감미료를 첨가해 만들어진 스무디는 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 특히 단백질과 지방 함량이 낮으면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 특히 시중에 파는 스무디의 경우, 단백질 함량이 낮고 첨가당이 많이 함유된 경우가 많다. 직접 만들어 마시되, 그릭 요거트와 견과류, 치아씨드 등을 추가하면 혈당 급상승을 예방하고 영양 균형도 맞출 수 있다. 

6. 에너지바
에너지바는 견과류, 통곡물로 만들어졌거나 단백질을 보충할 수 있다는 이유로 건강한 한 끼 대용으로 생각하는 이들이 많다. 하지만 미국 농무부(USDA)에 따르면, 대다수 에너지바는 첨가당 함량이 높은 경우가 많으며 첨가당은 평균 9~13g에 달한다. 게다가 에너지바에는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 많이 들어가 있다. 고과당은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등을 유발할 수 있으며, 가공식품 특성상 인공첨가물도 포함된다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화, 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다.  

7. 그래놀라
그래놀라는 귀리, 견과류, 말린 과일 등 건강한 재료로 만들어져 있어 건강한 이미지가 강하다. 하지만 실제 제품을 들여다 보면 애플 시럽, 메이플 시럽, 꿀 등 설탕과 시럽이 먼저 눈에 띄는 경우가 많다. 여기에 시중에 판매되는 제품 상당수는 설탕, 시럽, 초콜릿, 말린 과일 등이 첨가돼 있어 100g당 당 함량이 30g을 훌쩍 넘는 제품도 많다. 그래놀라는 오븐에 구워 만드는 과정에서 설탕과 지방이 함께 결합돼 있어, 단순히 혈당뿐 아니라 중성지방 수치까지 높일 수 있다. 그래놀라를 선택할 때 역시 당 함량을 확인하는 게 좋다.

공복에 '혈당 스파이크' 방지하려면?
아침 식사는 거르는 것보다 먹는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 아침을 거르면 점심과 저녁 식사 후 혈당이 더 높게 오른다. 오트밀이나 그래놀라처럼 건강식 이미지가 강한 음식도 단백질·지방 없이 단독으로 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 탄수화물을 단독으로 섭취하기 보다 단백질·식이섬유·건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다.