독감과 코로나19, rsv, hmpv 등 여러 호흡기 질환이 동시에 유행하는 가운데, 중국발 미세먼지까지 더해져 호흡기 건강이 크게 위협받고 있다. 이런 시기에는 면역력을 높이고 염증을 낮춰주는 음식으로 호흡기 건강을 챙기면 좋다. 지난 21일 미국 여성 건강 매체 헬스샷(healthshots)이 영양사 케잘 샤(kejal shah)와 함께 소개한 호흡기 건강에 도움이 되는 7가지 음식을 알아보자.

1. 녹차
2018년 미국 영양학회 학술지 '영양학 저널(the journal of nutirtion)'에 게재된 경희대학교 연구팀의 연구 결과에 따르면, 녹차를 하루 두 잔 이상 마시는 사람은 만성 폐쇄성 폐질환에 걸릴 위험이 40%가량 낮았다. 연구팀은 그 이유를 녹차에 함유된 '카테킨' 성분에서 찾았다.

우리 몸이 산소를 사용하고 나면 활성 산소라는 부산물이 생기는데, 과잉 생산된 활성 산소는 세포를 늙게 만들고 여러 질병의 원인이 된다. 카테킨은 활성 산소를 없애는 항산화 작용을 해 기관지를 보호한다.

2. 오메가 3가 풍부한 식품
2023년 미국 국립보건원(national institutes of health) 연구에 따르면 오메가3 지방산은 과잉 염증 반응을 차단하는 항염 작용을 한다. 따라서 염증으로 인해 폐 기능이 저하되거나 만성 폐쇄성 폐질환이 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 된다. 오메가3 지방산에는 ala, epa, dpa 등 다양한 성분이 포함되는데, 해당 연구에서 폐 건강에 가장 도움이 되는 것으로 확인된 성분은 dha다.

오메가3가 풍부한 식품에는 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른생선과 호두, 땅콩, 아마씨 같은 견과류가 있다. 하루 권장량을 충족하는 섭취량은 등푸른생선 한 토막, 견과류 한 숟가락이다. 알약 형태 등으로 판매하는 오메가3 건강기능식품은 심혈관 질환 약물과 함께 복용하면 부작용이 생길 수 있으므로 섭취 전 의사와 상의해야 한다.

3. 마늘
국제 저널 '식품과학과 공학의 경향(trends in food science & technology)'에 게재된 연구에 따르면 마늘의 유기황화합물은 면역력을 높여 바이러스 유입을 차단하는 효능이 있다. 따라서 마늘을 섭취하면 hmpv 바이러스 같은 호흡기 질병 유발 바이러스 감염을 예방하는 데 도움이 된다.

마늘의 여러 유기황화합물 중 '알리신'은 기도를 정화하는 항균 및 항염 특성이 있다. 알리신의 살균·항균 작용은 페니실린보다도 강하다. 이 성분은 열에 약해 가열하지 않은 마늘을 통해서만 섭취할 수 있으므로 식단에 반영할 때 생마늘을 활용하는 방향으로 설정하면 좋다. 생마늘 섭취가 어려운 경우에는 마늘을 다진 후 가열하면 알리신 손실을 줄일 수 있다.

4. 강황
국제 저널 '실험 의학·생물학 발전(advances in experimental medicine and biology)'에 게재된 연구에 따르면 강황의 커큐민 성분은 급성 폐 손상, 급성 호흡 곤란 증후군, 만성 폐쇄성 폐질환 등을 예방할 수 있다. 커큐민도 항산화 작용과 염증을 예방·조절하는 역할을 하기 때문이다.

커큐민은 폐 섬유화 예방에도 도움이 된다. 폐 섬유화는 폐가 딱딱하게 굳어 제 기능을 하지 못하고 기침과 가래를 유발하는 질환이다. 코로나19의 대표적인 후유증 중 하나로도 알려져 있다. 이 질환은 폐가 염증과 치유의 과정을 거칠 때 발생한다. 커큐민은 우리 몸에서 과잉 염증 반응이 일어나지 않도록 차단해 폐 섬유증의 원인을 예방하는 역할을 한다.

5. 발효유제품
발효유제품은 보통 장 건강에 좋은 음식으로만 널리 알려져 있지만, 프로바이오틱스가 풍부한 발효유제품은 폐 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 2021년 국제 저널 영양 저널(nutrition journal)에 게재된 연구에 따르면 프로바이오틱스가 풍부한 발효유제품은 모든 연령대에서 급성 호흡기 감염을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다.

2023년 국제 학술지 마이크로바이옴(microbiome)에 게재된 서울아산병원 연구팀의 연구에 따르면 프로바이오틱스는 인플루엔자 바이러스 감염으로 인한 폐 손상을 완화하는 효능도 있다. 프로바이오틱스가 체내 항바이러스 물질 생성을 촉진해 폐 면역성을 증진하기 때문이다.

6. 감귤류 과일
오렌지, 자몽, 레몬 등이 속하는 감귤류에는 비타민c가 풍부하다. 비타민c는 세균, 바이러스 등의 감염을 막아주는 백혈구와 항체 생성을 촉진한다. 또한, 폐 조직이 활성 산소로 인해 손상되지 않도록 항산화 작용을 한다.

국제 저널 통합 의학 발전(advances in integrative medicine)에 게재된 연구에 따르면 비타민c는 발열, 오한이나 흉통 등 급성 바이러스성 호흡기 감염 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 감기로 인한 천식 증상 또한 비타민c 섭취를 통해 완화할 수 있는 것으로 발표됐다. 병원 내 폐렴 감염을 예방하기 위해 환자들에게 정맥주사로 비타민c를 투여한 실험에서는 폐렴 발생률이 80%나 감소한 것으로 나타났다.

7. 생강
생강의 매운맛을 내는 '진저롤'과 '쇼가올' 성분은 각종 균에 대한 살균 효과가 뛰어나며, 항염 작용도 한다. 미국 컬럼비아 대학교(columbia university) 연구팀 발표에 따르면 생강은 체내 염증을 일으키는 효소에 반응해 천식치료에도 도움을 줄 수 있다고 한다.

생강은 기침과 가래, 구토를 줄여주며 혈액순환도 개선한다. 그런데 혈관 확장을 주의해야 하는 고혈압·치질 환자나 발열 환자에게는 주의가 필요한 부분이므로 식단 구성 전 섭취 가능 여부에 관한 확인이 필요하다.

항염·항바이러스 식품, 면역력 강화에 효과..."보충제 섭취도 도움돼"
하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 "여러 연구에 따르면 녹차는 항산화 성분이 풍부하고, 감귤류에는 비타민c 함유량이 높아 신체 활력을 높이고 호흡기 질환 등 각종 감염 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다"라고 설명했다. 이어 "강력한 항균, 항바이러스 효과가 있는 마늘과 생강은 우리나라 음식에 많이 들어 있어 자연스럽게 섭취하기 좋다. 강황은 면역력 강화에 좋은 식품으로, 따뜻한 우유나 물에 가루를 섞어 마시면 효과적이다"라고 전했다. 

윤 영양사는 "발효유제품 역시 건강한 장내 환경을 만들어 주어 전반적인 체내 면역력을 높여주는 식품이다. 단, 발효유제품을 섭취할 때는 당분이 적은 제품을 섭취해야 한다. 유제품을 섭취하기 힘들다면 김치나 된장 같은 전통 식품으로 대체할 수 있다"라고 설명했다.

이어 "생선에는 면역 세포를 활성화하는 비타민d가  함유되어 있어 감염으로부터 호흡기를 보호하는 것으로 알려졌다. 비타민d는 식품으로 섭취할 수 있지만 영양제 등을 통해 보충할 수도 있다"라고 조언했다"라고 조언했다.

도움말 = 윤성원(하이닥 영양상담 임상영양사)