Q. 퇴근 후 무릎에 통증과 불편함이 자주 느껴져 관절염이 걱정됩니다. 20대에도 퇴행성 관절염이 생길 수 있는지, 그리고 초기에는 어떤 증상으로 나타나는지 알고 싶습니다. 증상이 더 악화되지 않도록 돕는 운동이나 관리 방법이 있다면 알고 싶고, 일상생활에서 조심해야 할 습관도 궁금합니다. 마지막으로, 장기적으로 무릎 건강을 위해 어떤 점들을 고려해야 할지도 알려주시면 좋겠습니다.

A.안녕하세요. 정형외과 전문의 신재명(국대정형외과의원)입니다.

퇴행성관절염은 연령과 관계없이 과사용, 잘못된 자세, 체중 증가, 과거 부상, 그리고 선천적으로 관절 정렬이 좋지 않은 경우 등이 복합적으로 작용하며 나타날 수 있습니다. 특히 오랜 시간 서서 일하거나 계단을 반복해 오르내리는 직업, 무릎을 굽히는 동작이 많은 생활습관은 관절 연골에 미세 손상을 일으켜 조기 퇴행을 촉진할 수 있습니다.

초기에는 무릎을 구부리거나 펼 때 뻣뻣함·통증, 계단에서 시큰거림, 부종이 나타나는 경우가 흔합니다. 초기 증상이 악화되지 않도록 하려면 체중을 적정 수준으로 유지하고, 무릎에 부담이 적은 스트레이트 레그 레이즈(누워 다리 들어올리기) 같은 기초 근력운동이 도움이 됩니다.

일상에서는 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 오래 서 있기처럼 무릎에 직접적인 압력을 주는 동작은 피하는 것이 좋습니다. 평소에는 온찜질을 통해 혈류를 개선해 관절 주변 긴장을 완화하는 것도 도움이 됩니다.

스트레칭은 허벅지 앞쪽·뒤쪽, 종아리 근육 이완 중심으로 부드럽게 진행하되, 통증이 심해지면 즉시 중단하는 것이 안전합니다. 이와 함께 체중 관리, 규칙적인 저충격 운동, 평지 걷기, 무릎에 부담을 줄이는 자세 유지가 장기적인 관절 건강에 중요합니다. 결국 관절의 퇴행을 늦추는 핵심은 유연성 유지와 안정적인 근력 강화입니다.

다만, 근력 운동은 자세가 잘못되면 오히려 관절에 무리를 주어 증상이 악화될 수 있어, 가능하다면 정형외과에서 올바른 운동 방법을 배우시기를 권장드립니다.