최근 소셜미디어 x(전 트위터)에 올라온 '무기력 대처법'에 대한 내용이 온라인에서 화제다. 조회수 532만 회를 넘은 해당 게시물은 "무기력할 때 숨을 가쁘게 몰아 쉬면 아드레날린이 분비돼 무기력한 상태를 벗어날 수 있다"는 내용을 담고 있다. 실생활에서 수년째 이 방법을 활용하고 있다는 글 작성자는 "뇌가 우리를 속이려 할 때 먼저 뇌를 속이면 된다"라며 해당 방법이 매우 효과적이라고 설명하고 있다.

그런데 과연 해당 게시물의 내용은 의학적 근거가 있는 내용인 것일까? 하이닥이 정신건강의학과 채보람 교수(고려대학교 안산병원)와 함께 '팩트체크'를 해본다.

q. 무기력할 때 숨을 가쁘게 쉬면 정말 기분이 나아질까요?

채보람 교수 : 제 답변은 '가능하지만, 사람과 상황에 따라 다를 수 있다' 입니다. 빠른 호흡은 교감신경계를 활성화하기 때문에 사람을 흥분되게 만들 수도 있고, 불안하게 만들 수도 있습니다. 에너지가 필요하다고 느껴질 때는 빠른 호흡을 해보는 것이 도움이 될 수 있긴 합니다.

하지만 우울증 환자라면 주의가 필요합니다. 우울증 환자는 불안이나 공황 증상을 동반하는 경우도 많아 교감신경계가 과하게 활성화되면 불안이 악화될 수 있기 때문입니다. 따라서 위 방법을 사용하신다면 20~30초 정도로만 짧게 시도하시는 게 좋겠습니다.

채보람 교수가 전하는 '무기력증' 극복 방법 3가지

① 수면 시간과 기상 시간 조절하기
정신의 건강이든 육체의 건강이든 기본적으로 중요한 것은 충분한 수면입니다. 우리 몸을 관장하는 기관인 뇌도 휴식을 취하며 기능을 회복하는 시간이 필요합니다. 그 시간이 바로 수면 시간입니다.

총 수면시간도 중요하지만 언제 잠에 들고 일어나는지도 굉장히 중요합니다. 우리 몸에는 수면을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬이 자연적으로 분비가 되는데, 이 시간이 멜라토닌이 분비되는 시간과 맞아떨어지기 때문입 니다.

저는 환자분들께 밤 11시에는 잠 들어 있고 아침 7시에는 깨어 있으시라고 권장해 드립니다. 구체적으로 말씀드리자면, 11시에 잠자리에 눕는 게 아니고 잠들어 있으셔야 좋다는 의미입니다.

수면 시간이 뒤로 밀리는 것은 쉬운데 앞으로 당기는 것은 쉽지 않습니다. 그러므로 현재 수면 시간이 제가 권장하는 시간보다 뒤로 밀려 있다고 해서 당장 11시에 자려고 애쓰지는 않으셔도 됩니다. 대신 수면 시간을 조금씩 조금씩 당긴다고 생각하고 조절해 보시는 게 좋겠습니다.

②일단 행동하고 보상 활용하기
어떤 형태여도 좋으니 계획을 세우고 몸을 움직이세요. 몸과 마음은 서로 영향을 주고받습니다. '무기력해서 못 움직이는 것'도 있지만 '안 움직이기에 더 무기력해지는 것'도 있다는 걸 기억하세요.

목표를 거창하게 세우지 마시고, 하루 한 번 팔굽혀 펴기 운동 또는 하루 5분 산책처럼 "이 정도는 내가 쉽게 할 수 있겠다"는 생각이 드는 것을 첫 번째 목표로 세우고 시행해 보세요. 일단 목표한 것을 시행하고 나서 유튜브를 보든, 게임을 하든 평소에 자신이 즐겨 하던 활동으로 스스로에게 보상을 주세요. 이렇게 반복하며 계획을 실행하고 보상을 주다 보면 '조금만 목표를 높여 볼까?'라는 마음이 들 것입니다. 그때 다음 단계로 나아가시면 됩니다.

③자신의 감정을 솔직하게 적어보기
자신의 감정을 있는 그대로 적어보세요. 불편한 감정들을 숨기거나 억누르려 하다 보면 진짜가 아닌 것 같은 기분이 듭니다. 이렇게 겉모습과 진짜 감정 사이에 괴리가 생기면 기분이 더욱더 가라앉습니다. 자신의 감정을 솔직하게 적다 보면 세상이 더 명확하게 보이고, 어떻게 해결해 나가면 좋을지 대처 방법이 생각나기도 할 것입니다.

무기력증, 방치 시 우울증으로 발전하기도
무기력증은 아직 우울증으로 발전하기 전 단계에서 보이는 전조 증상인 경우가 많다. 주요 증상으로는 에너지 부족, 집중력 저하, 감정의 둔화, 사회적 회피, 수면 문제 등이 있다. 무기력증을 앓는 사람들은 일상적인 생활을 정상적으로 수행하지 못해 자책감을 느끼거나 자기 연민에 빠져 우울감을 자주 느끼게 되고, 이로 인해 더 무기력해지는 악순환을 겪기 쉽다.

무기력증이 자주, 심하게 나타나면 식사를 거르거나 청결을 유지하지 못하는 등 기본적인 자기 관리가 어려워질 수 있으며, 이로 인해 면역력이 떨어지고 각종 질병에 취약해질 위험도 커진다. 게다가 이러한 상태를 방치한다면 우울증으로 발전할 수 있고 치료에 대한 의욕 마저 잃을 수 있으므로, 무기력증에 대한 신호를 무시하지 않고 조기에 관리하는 것이 중요하다.

※우울감 등 말하기 어려운 고민이 있거나 주변에 이런 어려움을 겪는 가족·지인이 있을 경우 자살예방 상담전화 ☎109에서 24시간 전문가의 상담을 받을 수 있습니다.

도움말 = 채보람 교수(고려대학교 안산병원)