요즘 같은 환절기에는 일교차가 커지면서 우리 몸의 균형이 깨지고 면역력이 떨어지기 쉽다. 우리 몸은 낮은 기온에 맞춰 체온을 조절하는데, 아침과 저녁 기온 차가 10도 이상 벌어지면 저녁의 낮은 온도에 충분히 적응하지 못한다. 특히 성인보다 면역 체계가 완전히 발달하지 않은 아이들은 환절기에 콧물과 기침을 동반한 감기나 비염 등 호흡기 질환에 더 쉽게 노출된다.

이처럼 환절기 면역력이 흔들릴 때 주목해야 할 영양소가 바로 아연이다. 아연(Zinc)은 성장과 발달, 면역 유지에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 체내 아연이 부족하면 DNA·RNA 합성과 같은 세포 분열 과정이 원활하게 이뤄지지 않아 성장에 지장을 줄 수 있다. 이는 성장기 아이들의 발육을 저해할 뿐만 아니라 상처 회복을 늦추고 면역 기능을 떨어뜨린다. 영양사가 제안하는 아연이 풍부한 5가지 음식을 알아본다.

1. 육류
소고기(아랫등심 기준) 85g에는 아연이 약 4mg, 돼지고기(등심) 85g에는 약 2mg 들어 있다. 육류에 포함된 아연은 식물성 식품보다 흡수율이 높아 아이들의 성장에 효과적이다. 아연은 백혈구 생성에 관여하고 면역력 증강을 돕는다. 소고기에는 단백질도 풍부한데, 단백질 역시 면역력 증진에 있어서 필수적인 영양소이다. 면역에 관여하는 림프 조직이 단백질로 구성되어 있고 항체를 만들어 낼 때도 단백질이 필요하기 때문이다.

2. 다크 초콜릿
밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은 카카오 함량이 낮고 당류가 높은 반면, 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70~85%에 달한다. 카카오 함량이 높을수록 아연 함량이 증가한다고 알려져 있다. 실제 다크 초콜릿 100g에는 아연이 3.3mg 들어 있다. 영양사 로렌 파노프(Lauren Panoff)는 건강 매체 '베리웰헬스(Verywellhealth)'를 통해 견과류 믹스에 다크 초콜릿을 소분해 넣거나, 간식으로 즐겨보는 걸 추천했다.

3. 식물성 단백질
동물성 단백질인 육류를 선호하지 않는 이들에게는 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등 식물성 단백질이 대안이 될 수 있다. 공인 영양사 제이미 존스(Jamie Johnson)가 검수한 내용에 따르면, 식물성 단백질은 육류보다 아연 함량이 낮지만 항산화 물질을 비롯한 비타민과 미네랄 등 건강에 중요한 다른 영양소의 공급원 역할을 한다. 식물성 단백질인 검은콩 한 컵에는 약 3mg 내외의 아연을 포함하고 있다. 콩에는 아연 이외에도 성장기 뼈 건강에 이로운 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부하다.

4. 굴
굴은 식재료 가운데 아연 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 하버드의대 부속병원 중 하나인 보스턴 아동병원(Boston Children's Hospital)에 따르면, 성장기 아이들의 일일 아연 권장 섭취량은 10~15mg이다. 굴 100g에는 성장기 어린이와 성인 일일 권장량(약 30mg)을 훨씬 초과하는 아연이 들어 있어 소량 섭취만으로도 충분한 영양 보충이 가능하다.

5. 호박씨
호박씨는 견과류 중에서도 아연 성분이 가장 많이 들어가 있는 식품이다. 호박씨 한줌(30g)에는 약 2mg의 함유되어 있다. 간식처럼 섭취할 수 있는 호박씨에는 기억ㆍ학습을 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부해 두뇌 건강에도 좋다. 단독으로 섭취하기 부담스럽다면, 요거트나 오트밀, 샐러드에 토핑으로 뿌려 먹는 것도 방법이다. 과일과 함께 한 줌 섭취하면 아삭아삭한 식감과 고소한 풍미를 더할 수 있다.